'요가자세개별포스팅' 카테고리의 글 목록 (17 Page)
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요가자세개별포스팅

요가자세 - 고양이자세 / 마리자야사나 마리자야사나(Marjaryasana) 산스크리트어 Marijarya = 고양이 Asana = 자세 cat 고양이자세 [방법] 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 오도록 테이블자세를 준비합니다. 척추를 동그랗게 말며 복부를 윗쪽으로 끌어당기며, 꼬리뼈는 아래로 내립니다. 정수리는 아랫쪽을 향하고, 턱과 쇄골은 가까워집니다. 시선은 팔 사이, 또는 배꼽을 바라봅니다. [이점] 척추를 늘려 등과 목을 편안하게합니다. 아침에 일어나자마자, 잠들기 전에도 할 수 있는 간단한 동작입니다. [관련된 자세] [관련된 포스팅] [자세가 속한 카테고리] 전굴자세 모음 / 몸을 앞으로 숙인 자세, 포워드밴딩 Yoga forward bending pose 상체를 앞으로 숙인 전굴자세들입니다. 다리 뒷면, 등 뒷면을 길게 늘려.. 더보기
요가자세 - 잠자는 비둘기자세 / 에카 파타 라자 카포타아사나 에카 파다 라자 카포타아사나 (Eka pada raja kapotasana) 산스크리트어 Eka = 한 Pada = 발 Raja= 왕 Kapotasana= 비둘기 Asana = 자세 Sleeping pigeon, sleeping swan pose 잠자는 비둘기자세 [방법] 반비둘기자세에서 두 팔꿈치를 바닥에 대거나, 팔을 앞으로 쭉 뻗어 가슴을 다리에 얹고 이마를 바닥에댑니다. 척추를 길게 늘립니다. 몸이 한쪽으로 비틀리지 않도록 주의하면 골반 중립상태를 유지합니다. 앞쪽의 접은다리 고관절과 허벅지에 오는 자극을 느낍니다. 시선은 눈을 감고 내면을 향합니다. [이점] 앞다리 허벅지를 외회전시켜 골반을 열어줍니다. 하체의 혈액순환을 돕습니다. [관련된 자세] [관련된 포스팅] 인스타 #요가은 [자세가 속한.. 더보기
요가자세 - 위를보는활자세 / 우르드바 다누라아사나 우르드바 다누라아사나 (Urdvha Danurasana) 산스크리트어 Urdvha = 위를보는 Dhanu = 활 Asana = 자세 Wheel pose 활자세, 휠포즈 [방법] 등을 바닥에 대고 누운 상태에서, 두 팔은 어깨간격을 유지하고, 브릿지자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 접어 손바닥을 귀 옆 또는 머리 앞쪽에 에 댑니다. 손가락은 어깨를 향합니다. 두 다리는 골반간격을 유지하고 접습니다. 정수리를 바닥에 댑니다. 팔의 힘으로 바닥을 밀어내며, 머리와 몸통을 들어올리며 팔을 쭉 폅니다. 허벅지가 무겁게 가라앉지 않도록 발 뒷꿈치로 바닥을 밀어냅니다. 안쪽 허벅지가 넓게 벌어지지 않도록 간격을 유지합니다. [이점] 팔뚝과 어깨를 스트레칭합니다. [튜툐리얼 영상] [관련된 자세] [관련된 포스팅] 후굴자.. 더보기
요가자세 - 낙타자세 / 우스트라아사나 우스트라아사나(Ustrasana) 산스크리트어 Ustra = 낙타 Asana = 자세 Camel pose 낙타자세 [방법] 무릎을 꿇은 자세에서, 엉덩이를 들어올립니다. 다리는 골반간격으로 벌리고, 정강이를 바닥에 댑니다. 허벅지 안쪽에 힘을 단단하게 채우고, 꼬리뼈를 말며 괄약근을 살짝 조입니다. 골반과 무릎은 일직선이 되도록하고, 흉곽을 들어올리며 가슴을 하늘을 향해 들어올립니다. 날개뼈를 모으고, 요추를 길게 늘립니다. 두 팔은 길게 늘어뜨려, 발 뒷꿈치를 잡습니다. 목을 길게 늘리고, 머리를 뒷쪽으로 떨어뜨립니다. 손으로 발 뒷꿈치를 잡는게 어렵다면 발끝을 세워서 진행해도 좋습니다. [이점] 발목부터 허벅지, 복부, 가슴, 어깨 목까지 몸 앞면 전체를 늘립니다. 후굴동작으로 척추를 유연하게하며, .. 더보기
요가자세 - 반활 자세 , 한 다리 호랑이 자세 / 아르다 다누라아사나 아르다 다누라아사나 (Ardha Dhanurasana, Ekapada Vyaghrasana) 산스크리트어 Ardha = 반 dhanu = 활 Asana = 자세 Eka = 한 Pada = 발,다리 Vyaghra = 호랑이 Asana = 자세 One legged king pigeon, tiger pose 반활자세, 호랑이자세 [방법] 테이블 자세에서 한 팔을 앞으로 뻗습니다. 그리고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 접어 손을 뒤로 뻗어 뒷 발을 잡습니다. 발을 잡았다면 천천히 뒷 다리를 윗쪽으로 들어올리고, 가슴도 윗쪽으로 들어올려 활처럼 아치모양을 만듭니다. 골반이 틀어지지 않도록 주의하며, 정강이로 바닥을 꾹 눌러 중력을 거스르는 힘을 사용해 몸이 무겁게 가라앉지 않도록합니다. .. 더보기
요가자세 - 반비둘기자세, 한 다리 왕 비둘기자세 / 에카 파다 라자카포타아사나 에카 파다 라자카포타사나 (Eka Pada Rajakapotasana) 산스크리트어 Eka = 한 Pada = 발,다리 Raja = 왕 Kapota = 비둘기 Asana = 자세 One legged king pigeon 한다리 왕비둘기 [방법] 다운독 자세에서, 한 다리를 접어 매트 바닥에 내려놓습니다. 접힌 앞쪽 다리의 발을 사타구니 가까이 놓습니다. 또는 정강이와 매트가 일직선이 되도록 놓으면 앞쪽 힙에 조금 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 이 경우 앞 다리 발목은 당겨서 무릎을 보호하도록합니다. 뒷 다리는 길게 늘리고, 무릎과 발등 정면이 매트에 닿도록합니다. 흉곽은 무겁게 가라앉지 않도록 들어올립니다. 쇄골뼈가 멀어지며 가슴이 열릴수 있도록 어깨를 열어줍니다. 두 손은 다리 옆에 놓고 바닥을 .. 더보기
요가자세 - 아래보는 개자세 / 아도무카스바나아사나 아도무카 스바나아사나 (Adho mukha svanasana) 산스크리트어 : Adho = 아래로 mukha = 얼굴 svana = 개 Asana = 자세 Downward facing dog, downdog 얼굴이 아래를 향하는 개 자세, 아래향한 개 자세, 다운독 [방법] 손과 발을 바닥에 대고 몸을 삼각형 모양으로 만듭니다. 꼬리뼈를 천장으로 높게 들어올리며, 손목부터 꼬리뼈까지 몸을 길게 늘리며 곧게 뻗습니다. 팔과 다리, 모두 균등하게 힘을 싣습니다. 흉곽은 무겁게 가라앉지 않도록 두 팔의 힘을 사용해 바닥을 밀어내고, 손가락은 오리발처럼 넓게 펼칩니다. 두 팔은 살짝 외회전하여 어깨와 귀 사이의 충분한 공간을 확보하고, 목은 길게 늘리며 긴장하지 않도록합니다. 척추가 펴졌다면, 가능한만큼 발 뒷.. 더보기
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