요가자세 - 플랭크자세 / 팔라카아사나
팔라카사나 (Phalakasana) 산스크리트어 : Phalaka = 플랭크, 판 Asana = 자세 Plank pose 널빤지자세, 플랭크포즈 [방법] 손가락을 넓게 벌리고, 두 손은 어깨너비, 두 발은 골반너비 간격을 유지한 채로 바닥을 단단하게 지탱합니다. 발가락은 당기고, 머리에서 발끝까지 척추를 곧게 뻗어 몸을 길게 늘립니다. 손바닥으로 바닥을 꾹 밀어내며 팔, 어깨, 등, 복부 근육을 모두 사용하며, 날개뼈가 튀어나오지 않도록 주의합니다. 배가 아래로 처지지 않도록 위쪽으로 끌어당겨 코어근육을 활성화시킵니다. 꼬리뼈는 살짝 말아 넣고, 턱은 가볍게 가슴 쪽으로 당겨 목이 꺾이지 않도록 주의합니다. 시선은 매트 앞쪽을 바라봅니다. [이점] 손목, 팔, 척추, 복부를 비롯한 몸 전체 근육을 강화시..
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요가자세 - 역 전사자세2 / 비파리타 비라바드라아사나2
비파리타 비라바드라아사나2 (Viparita Virabhadrasana2) 산스크리트어 Viparita = 역,거꾸로 Virabhadra = 전사 Asana = 자세 Reverse warrior pose 역전사자세 [방법] 전사자세2 에서, 하체를 단단히 고정한 상태로 시작합니다. 왼팔을 머리 위로 들어 올리며 옆구리를 길게 늘이며, 팔을 귀 가까이 가져옵니다. 등 뒤에 벽이 있다고 생각하며, 상체가 측면으로 움직이도록합니다. 손가락 끝까지 힘 있게 뻗어주세요. 반대쪽 팔은 가볍게 뒷다리를 짚되 무게를 무릎관절에 싣지 않도록 주의합니다. 시선은 위쪽을 바라봅니다. [이점] 허벅지, 무릎, 발목을 비롯한 하체 전체의 유연성을 늘리고 근력을 강화시킵니다. 사타구니, 척추, 허리, 가슴, 폐, 어깨를 늘립니다..
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