요가자세 - 아래보는 개자세 / 아도무카스바나아사나

아도무카 스바나아사나 (Adho mukha svanasana)

산스크리트어 : Adho = 아래로 mukha = 얼굴  svana = 개 Asana = 자세

Downward facing dog, downdog 얼굴이 아래를 향하는 개 자세, 아래향한 개 자세, 다운독

 

 

[방법]

손과 발을 바닥에 대고 몸을 삼각형 모양으로 만듭니다.

꼬리뼈를 천장으로 높게 들어올리며, 손목부터 꼬리뼈까지 몸을 길게 늘리며 곧게 뻗습니다.

팔과 다리, 모두 균등하게 힘을 싣습니다. 

흉곽은 무겁게 가라앉지 않도록 두 팔의 힘을 사용해 바닥을 밀어내고, 손가락은 오리발처럼 넓게 펼칩니다.

두 팔은 살짝 외회전하여 어깨와 귀 사이의 충분한 공간을 확보하고, 목은 길게 늘리며 긴장하지 않도록합니다. 

척추가 펴졌다면, 가능한만큼 발 뒷꿈치를 바닥으로 내려, 다리 뒷면인 햄스트링, 종아리, 아킬레스건을 지나 발 뒷꿈치까지, 하체 전체를 길게 늘립니다.

시선은 발 또는 정강이를 바라봅니다.

 

[이점]

어깨, 척추를 길게 늘려 척추 마디마디에 충분한 공간을 만들어 직립보행으로 인해 눌려있던 디스크를 늘립니다.

동시에 다리 뒷면인 햄스트링과 종아리를 늘려 하체의 혈액순환을 돕습니다.

바닥을 지지하는 팔과 다리의 근육을 활성화시키며, 소화를 촉진시킵니다.

천식, 좌골신경통에 좋습니다.

 

[점검사항]

허벅지가 타이트하면, 무릎을 살짝 접고, 척추를 먼저 쭉 펴고 시작하세요. 처음에는 발 뒷꿈치가 들려도 괜찮습니다. 척추의 유연성과  다리 뒷면의 근육이 늘어나면서 점점 발 뒷꿈치를 바닥에 내릴 수  있을꺼예요. (아래 관련포스팅 사진참고)

상하체의 힘이 균등하게 실리는 자세입니다. 등이 너무 휘거나 굽지 않도록합니다.

 

[튜툐리얼 영상]

 

[관련된 자세]

 

 

 

 

 

[관련된 포스팅]

#요가은 인스타

[관련된 포스팅]

궁금해요 53) 다운독 할 때 허벅지가 많이 떨려요

[자세가 속한 카테고리]

전굴자세 모음 / 몸을 앞으로 숙인 자세, 포워드밴딩 Yoga forward bending pose

발로 선 자세 모음 / Yoga feet standing pose