요가자세 - 사지 막대 자세 / 차투랑가 단다아사나

 

차투랑가 단다아사나 (Chaturanga Dandasana)

산스크리트어 Chatur = 4 Anga = 사지,가지 Danda = 막대기 Asana = 자세

Four limbed staff pose, low plank 팔다리 막대기자세, 차투랑가

 

 

[방법]

 

 

 

플랭크자세에서 복부에 힘을 유지합니다.

손가락을 넓게 벌리고 손가락 끝까지 힘을 채웁니다.

상체를 살짝 앞쪽으로 기울이며 무게중심을 앞쪽으로 옮기며 팔을 굽혀서, 몸을 낮춥니다.

팔꿈치는 90도가 되도록하고, 어깨와 팔꿈치는 일직선이 되도록합니다.

이때 손목 뿐 아니라 손가락과 손바닥 관절 힘도 함께 사용합니다.

정수리에서부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.

날개뼈가 튀어나오지 않도록 손바닥으로 바닥을 꾹 밀어내며 팔뚝, 어깨, 복부, 등근육을 모두 사용합니다.

허벅지는 팽팽하게 유지합니다.

시선은 바닥보다 살짝 앞쪽, 매트의 앞쪽을 바라봅니다.

 

[이점]

손가락, 손목, 팔과 어깨를 비롯한 상체 근력을 향상시키며, 복부와 허벅지를 튼튼하게합니다.

암발란스 동작의 좋은 기초가됩니다.

 

[튜토리얼 영상]

 

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