'요가자세개별포스팅' 카테고리의 글 목록 (10 Page)
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요가자세개별포스팅

요가자세 - 다리 세개 아래 보는 개 변형 자세 / 에카 파다 아도무카스바나아사나 변형 에카 파다 아도무카 스바나아사나 변형 (Eka Pada Adho mukha svanasana Variation) 산스크리트어 Eka = 한 Pada = 발, 다리 Adho = 아래로 mukha = 얼굴 svana = 개 Asana = 자세 Three legged dog, Three legged downward facing dog, Three legs downdog 쓰리레그독 포즈, 다리세개 개자세, 한다리 올린 다운독 [방법] 다운독자세에서, 한 다리를 높게 들어올립니다. 척추를 길게 늘리며 두 어깨를 균등하게 유지합니다. 골반이 비틀리지 않도록 중립을 유지합니다. 시선은 뒷쪽을 바라봅니다. [이점] 바닥과 닿은 종아리, 햄스트링을 비롯한 다리 뒷면을 깊게 스트레칭합니다. 위로 들어올린 다리의 허벅지와.. 더보기
요가자세 - 사지 막대기 변형 자세 / 차투랑가 단다아사나 변형 차투랑가 단다아사나 변형 (Chaturanga Dandasana Variation) 산스크리트어 Chatur = 4 Anga = 사지, 가지 Danda = 막대기 Asana = 자세 Four limbed staff pose variation, low plank variation 팔다리 막대기자세 [방법] 차투랑가단다아사나 자세에서, 몸을 고정합니다. 한쪽 다리를 쭉 편 상태로 바닥에서 들어 올립니다. 몸의 중심이 한쪽으로 무너지지 않도록, 복부를 척추 쪽으로 끌어당기며 코어의 힘을 채우고, 두 팔과 다리 모두 팽팽하게 유지합니다. 시선은 바닥보다 살짝 앞쪽, 매트의 앞쪽을 바라봅니다. [이점] 손가락, 손목, 팔과 어깨를 비롯한 상체 근력을 향상하며, 복부와 허벅지를 튼튼하게 합니다. 몸의 중심을 불균형.. 더보기
요가자세 - 사지 막대 자세 / 차투랑가 단다아사나 차투랑가 단다아사나 (Chaturanga Dandasana) 산스크리트어 Chatur = 4 Anga = 사지,가지 Danda = 막대기 Asana = 자세 Four limbed staff pose, low plank 팔다리 막대기자세, 차투랑가 [방법] 플랭크자세에서 복부에 힘을 유지합니다. 손가락을 넓게 벌리고 손가락 끝까지 힘을 채웁니다. 상체를 살짝 앞쪽으로 기울이며 무게중심을 앞쪽으로 옮기며 팔을 굽혀서, 몸을 낮춥니다. 팔꿈치는 90도가 되도록하고, 어깨와 팔꿈치는 일직선이 되도록합니다. 이때 손목 뿐 아니라 손가락과 손바닥 관절 힘도 함께 사용합니다. 정수리에서부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 날개뼈가 튀어나오지 않도록 손바닥으로 바닥을 꾹 밀어내며 팔뚝, 어깨, 복부, 등근육을 모두 사용.. 더보기
요가자세 - 반 원숭이자세 / 아르다 하누만아사나 아르다 하누만아사나 (Ardha Hanumanasana) 산스크리트어 Ardha = 반 Hanuman = 원숭이 Asana = 자세 Half splits pose, Half front splits pose 반원숭이포즈, 반 다리찢기, 하프스플릿 [방법] 무릎을 바닥에 댄 테이블 자세에서 시작합니다. 또는 런지자세에서 전환해도 좋습니다. 골반과 무릎이 같은선상에 오도록 유지한 상태에서, 한 다리를 앞으로 길게 뻗어 발목을 몸쪽으로 당깁니다. 두 손은 정강이 옆에 놓아도 좋고, 더 가능하다면 발을 넘어 앞으로 뻗어도 좋습니다. 척추가 말리지 않도록, 머리에서 꼬리뼈까지 최대한 길게 늘립니다. 골반이 틀어지지 않도록 주의하며, 정렬은 중립을 유지합니다. 시선은 앞쪽 또는 정강이를 바라봅니다. [이점] 힙, 햄.. 더보기
요가자세 - 8점 경배자세 / 아쉬탕가 나마스카라 아쉬탕가 나마스카라 (Ashtanga Namaskara) 산스크리트어 Ashta = 8 anga = 가지, 점 = Namaskara = 경배 Asana = 아사나 Eight limbed salutation pose, Eight angle pose, Eight point salute pose, 8 limbs pose, knees chest chin pose 아쉬탕가 나마스카라 포즈, 무릎 가슴 턱 포즈 [방법] 플랭크자세에서 발끝을 세웁니다. 무릎을 접어, 두 발끝, 두 무릎, 가슴, 두 손, 턱 8곳을 매트에 댑니다. 꼬리뼈를 높게 들어올립니다. 목을 길게 늘리며, 시선은 앞쪽을 바라봅니다. [이점] 목과 척추를 늘려 유연하게합니다. 팔과 등을 튼튼하게합니다. [관련된 자세] [관련된 포스팅] 요가 블럭.. 더보기
요가자세 - 의자자세 / 웃카타아사나 웃카타아사나 (Utkatasana) 산스크리트어 Utkata= 파워풀한, 거대한, 최상의 Asana = 자세 Chair pose, Awkward pose 의자자세, 어색한자세 [방법] 두 발을 바닥에대고 일어선 자세에서 시작합니다. 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮추며, 두 팔은 하늘을 향해 길게 뻗습니다. 두 발은 주먹하나가 들어갈 정도의 간격으로 평행을 유지합니다. 또는 엄지발가락을 모으고 발 뒷꿈치는 살짝 벌린 상태로 섭니다. 복부를 척추쪽으로 끌어당겨 코어의 힘을 단단하게 채웁니다. 훙곽을 위로 들어올립니다. 시선은 앞쪽을 바라보거나, 손을 바라봅니다. [이점] 발목과 무릎을 유연하게 하고, 허벅지, 엉덩이를 비롯한 하체를 튼튼하게합니다. 복부의 힘을 강화시키고 팔을 탄력있게 만듭니다. 에너지를 북돋습니다.. 더보기
요가자세 - 누워서손으로발잡기자세 / 숩타 하스타 파당구스타아사나 숩타 하스타 파당구스타아사나 (Supta Hasta Padangusthasana) 산스크리트어 Supta = 누운, 위를 보는 Hasta = 손 Padangustha =엄지발가락 Asana = 자세 Supine hand to toe pose [방법] 하늘을 보고, 등을 바닥에 대어 누운자세에서 시작합니다. 한 다리를 하늘로 들어올려 같은 쪽 손가락으로 엄지발가락을 잡습니다. 들어 올린 다리를 천천히 가슴가까이 가져옵니다. 반대쪽 다리와 엉덩이가 바닥에서 들리지 않도록 하며, 무릎이 하늘을 향하도록 합니다. 시선은 들어 올린 발을 바라보아도 좋고, 감아도 좋습니다. [이점] 들어올린 다리의 햄스트링과 고관절을 스트레칭합니다. 하체의 혈액순환을 돕고 요통을 완화하는데 좋습니다. [자세가 속한 카테고리] 엉덩.. 더보기
요가자세 - 누운비둘기자세 / 숩타 카포타아사나 숩타 카포타아사나 (Supta Kapotasana) 산스크리트어 Supta = 누운, 위를 보는 Kapota = 비둘기 Asana = 자세 Supine pigeon pose 누운 비둘기 포즈, Dead pigeon, Supine figure four [방법] 하늘을 보고, 등을 바닥에 대고 누운자세에서 시작합니다. 두 무릎을 접고, 오른쪽 다리를 들어올려 반대쪽 다리 위에 얹습니다. 두 다리를 바닥에서 들어올립니다. 오른 발목을 당겨서 무릎을 보호합니다. 오른손은 다리 사이, 왼 손은 왼 발의 바깥쪽을 감아, 왼 무릎 위에서 깍지를 낍니다. 천천히 두 손을 이용해 두 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 반대로 꼬리뼈는 바닥 쪽으로 내립니다. 오른쪽 힙을 스트레칭합니다. 시선은 위를 바라보거나 편안하게 눈을 감습.. 더보기
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