요가자세의 다양한 변형동작들이예요!

다양한 변형동작을 통해 더 재밌는 수련도 할 수 있어요🥰

 

 

#요가은팁

 

 

하나 하나 살펴보아요🙌

 

아도무카스바나아사나, 다운독자세를 수련하고 있다면, 이런 변형자세들을 시도해 보는건 어때요?😊

 

 

1 무릎을 접어 꼬리뼈를 높게 들어올리면 척추를 조금 더 길게 늘릴 수 있고,
2 반대편 손으로 발을 잡으면 척추를 비틀 수 있어요.
3 한쪽 다리를 들어올리며 무릎을 접어 골반을 활짝 열고,
4 그대로 접은 다리를 쭉 뻗어 지지하는 다리의 유연성과 강함, 들어올린 다리 엉덩이 힘을 느껴볼 수 있죠.
5 발 뒷꿈치를 들어올려 지지하는 다리의 근육을 조금 더 써보고,
6 골반이 중립인 상태에서 한다리를 들어올리면 다리뒷면과 함께 중둔근을 활상화시킬 수 있어요.
7 반대편 손을 들어올리면 나의 균형감각을 조금더 테스트해 볼 수 도 있고,
8 두 발날의 안쪽과 바깥쪽을 바닥에 대어 옆구리를 길게 늘릴수도 있죠.

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요가은팁18) 다운독 어깨정렬

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반비둘기자세를 수련하고 있다며, 이런 변형자세들을 시도해 보는건 어때요?😊

 

 

1 등뒤에서 깍지끼기,
2 손을 뒤로 뻗으며 흉곽들어올리기를 통해 몸의 앞면을 열고 하체를 비롯한 등의 뒷면을 강화시킬 수 있어요.
3 정강이를 배꼽에서 조금더 멀리 보내서 매트와 평행이 되도록 하면 앞다리 힙에 깊은 자극을 느낄 수 있어요. 발목을 당겨서 앞 무릎을 보호하는 것 잊지마세요!
4 두팔을 들어올려 뒷다리 장요근까지 조금 더 늘려보고,
5 손으로 발을 잡아 뒤로 당기며 어깨와 가슴을 조금더 열 수 있습니다.
6 이 뒷발을 엉덩이 가까이 오면 뒷다리 허벅지 앞쪽에 조금더 자극을 느낄수 있고,
7 팔꿈치로 발을 걸고 깍지를 면 추가로 몸의 앞면과 팔뚝에도 자극을 느낄 수 있죠.
8 척추의 유연함과 함께, 하체의 유연성과 어깨의 열림이 향상된다면 손으로 발을 잡을 수도 있습니다.

 

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테이블자세를 수련하고 있다면, 이런 변형자세들을 시도해 보는건 어때요?😊

 

 

1 소자세를 하며 등을 오목하게 만들어 척추를 늘리고,
2 고양이자세를 하며 등을 윗쪽으로 끌어올려 척추를 늘릴 수 있어요.
3 발끝을 세우고 무릎을 들어올려 복부의 힘을 조금 더 느껴보고,
4 그대로 한다리를 뒤로 쭉 뻗어서, 균형감각과 함께 조금 더 난이도를 높일 수 있어요.
5 같은쪽 손과발을 길게 늘려서 옆구리를 길게 늘리면 온몸이 시원해지고,
6 그 균형감각을 그대로 이용해서 같은쪽 손과발을 잡으면 어깨와 가슴, 다리의 시원함도 맛볼 수 있있어요.
7 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 터치하며 복부를 조여 코어의 힘을 느끼고,
8 반대쪽 손과 발을 잡으며 나의 균형감각과 함께 어깨의 유연성도 향상시킬 수 있어요.

 

요가은팁41) 블럭과 양말을 활용한 슬라이더 코어운동

아침에 일어나자마자 하는 스트레칭

  

전사자세1을 수련하고 있다면, 이런 변형자세들을 시도해 보는건 어때요?😊

 

 

1 두 팔을 위로 들어올리며 늘리면, 오른 발끝부터 손끝이 길어지면서 장요근, 복부, 가슴, 팔뚝 모두 늘릴 수 있어요.
2 등 뒤에서 깍지를 끼고 윗등근육을 꽉 조이면 어깨가 열리며 가슴이 시원해지죠.
3 마찬가지 선인장 자세로 날개뼈를 조이며 윗등의 힘을 한번 더 느끼고,
4 양 손을 가슴앞에서 합장해서 척추를 비틀수도 있어요.
5 상체를 45도 앞으로 숙이면 앞다리 엉덩이 근육을 좀 더 자극할 수 있고,
6 두 팔을 교차시켜 독수리 자세를 하면, 팔뚝과 함께 어깨를 스트레칭할 수 있어요.
7 등 뒤에서 손을 맞대고 합장을 하면, 스마트폰과 컴퓨터 사용으로 피곤해진 손목이 시원해지고
8 왼 팔을 들어올려 옆구리를 늘리면, 오늘의 피로가 싹~풀리지요!

 

요가은팁12) 전사자세 골반정렬

선자세 요가플로우 / 전사자세, 15분요가, 아침요가

 

플랭크자세를 수련하고 있다면, 이런 변형자세들을 시도해 보는건 어때요?😊

 

 

1 한 다리를 들어올려 코어과 엉덩이, 허벅지 근력 레벨업!
2 한 팔을 들어올려 코어와 팔뚝, 어깨 주변의 근력 레벨업!
3 오른 무릎을 오른 삼두근에 대면 복부와 오른쪽 옆구리에 강한 자극을 느낄 수 있고,
4 코에 대면 복근을 강화!
5 척추를 비틀며 왼 삼두근에 대면, 3번보다 더욱 강한 자극을 느낄 수 있어요.
6 한쪽으로 몸을 돌려 사이드 플랭크를 하면 복부, 팔뚝, 옆구리에 자극이 팍팍!
7 팔다리를 골반높이로 들어올리려면 균형감각도 필요하죠.
8 팔꿈치와 무릎을 터치하며 7번과 8번을 연결하면 집중력과 함께 난이도 상승!!

 

궁금해요 19) 복근운동을 하면 등허리가 아파요.

플랭크자세 이렇게해요 - 요가은팁 51

궁금해요 19) 복근운동을 하면 등허리가 아파요.

 

전사자세2를 수련하고 있다면, 이런 변형자세들을 시도해 보는건 어때요?😊

 

 

1 왼쪽 측면을 길게 늘리며 역전사자세2
2 오른 손으로 왼쪽 힙을 잡으면, 왼쪽 측면뿐 아니라 어깨도 조금 더 열 수 있어요.
3 왼 팔뚝을 허벅지에 얹고, 오른 팔을 위로 쭉 뻗으면 오른쪽 측면을 시원하게 늘릴 수 있고,
4 왼 팔도 들어올리면 복부와 옆구리의 힘을 느낄 수 있어요.
5 왼 손을 바닥에 대면 오른 측면의 깊은 스트레칭과 함께 왼 허벅지 안쪽도 자극할 수 있고,
6 등 뒤에서 깍지를 끼면 어깨와 가슴도 활짝 열 수 있어요.
7 깍지낀 상태에서 상체를 숙이면, 허벅지 스트레칭과 근력까지 더해진 겸손한 전사자세!
8 왼 팔을 왼 다리 아래로 넣어 두 손 등 뒤에서 깍지를 끼면, 하체뿐 아니라 깊은 상체의 열림도 느낄 수 있어요.

  

튼튼한 하체, 시원한 어깨 / 선자세 요가로 힘찬하루!!!, 에너지를위한 요가, 매트없이 할 수 있는

 

보트자세를수련하고 있다면, 이런 변형자세들을 시도해 보는건 어때요?😊

 

 

1 다리를 쭉 뻗는게 어렵다면, 무릎을 접고 허벅지를 잡아보세요.
2 그대로 버틸 수 있다면 두 손을 앞으로 쭉 뻗어보세요.
3 무릎을 모으고 한다리씩 접었다 폈다하며, 다리를 쭉 펴고 버티는 연습을 할 수 있고,
4 척추를 길게 늘리고, 손으로 발목을 잡아 가슴쪽으로 당겨도 좋아요.
5 두 손가락으로 고리를 만들어 엄지발가락을 몸쪽으로 당기는 방법도 있고,
6 두 손을 가슴앞에서 합장하면, 허벅지와 복근, 등허리의 힘을 느낄 수 있어요.
7 두 손 합장하고 척추를 비틀어 트위스트를 할 수 있고,
8 팔과 다리를 쭉 뻗으면 근력운동의 난이도가 상승!

 

요가은팁9) 보트자세 트위스트 변형

요가은팁29) 보트자세를 활용한 쿠션복근운동

 

 

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